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  • Writer's pictureLetícia Kawano-Dourado

"Detox" de açúcar

Não precisamos de açúcar adicionado aos alimentos mas o comemos em excesso. Açúcar: caloria vazia associada a uma série de riscos à saúde à longo prazo como diabetes, câncer, demência.

23 Agosto 2023


"Detox" de açúcar pode significar diferentes coisas. Tudo depende do objetivo do detox.


Se o objetivo do detox é fazer uma dieta baixa em carboidratos ou "low carb", daí não basta cortar o açúcar mas também precisa cortar os carboidratos complexos como as farinhas, batata, cereais (arroz, aveia) etc.


Se o objetivo do detox é dessensibilizar o circuito de recompensa cerebral vinculado ao sabor doce (prazer seguido da vontade de comer mais mais), aí você não precisa cortar carboidratos complexos e é esse meu objetivo com meu detox de açúcar aqui proposto. A ideia é cortar os açúcares, mel, syrups, álcool, e o sabor doce (adoçantes). Cortar sucos (fruta e fruta seca pode; chocolate 85% pra cima pode com moderação).


Vou fazer alguns esclarecimentos adicionais para aqueles que me seguem no Instagram e querem me acompanhar no meu detox de açúcar que vai começar no dia 30 de agosto de 2023 e vai durar 30 dias.


Você precisa desse detox?

Se você não tem uma relação de vício com o açúcar, você não precisa do detox. Por exemplo meu marido come doces mas não faz nenhuma questão deles, para ele não é nenhum sacrifício ficar dias sem comer nada doce. Ele não precisa de detox, concorda? Ele pode até reduzir o açúcar ainda mais, ou tornar a sua dieta ainda mais saudável sob outros aspectos mas sem precisar de detox por que ele não é "açucólatra".


Eu preciso do detox, te conto:

Já eu, adoro um doce, troco fácil uma refeição salgada por uma doce. Aguardo o momento do dia em que me permito um doce e sinto enorme prazer quando como, em especial com chocolates. Tento reduzir mas se como um pouquinho, daqui a pouco estou comendo de novo mais do que deveria. Me dói pensar em parar de comer doces: essa é uma relação "tóxica" (ou de dependência psíquica e provavelmente química também com o açúcar): eu preciso de um detox e estou disposta a fazer esse esforço: motivo, veja meu post aqui!


Qual o objetivo do meu detox?

É zerar a ingestão do alimento em questão para dessensibilizar o corpo da dose de dopamina (sensação de prazer e estímulo à repetição da ação). Algo semelhante aos programas de cessação que se faz com cigarro ou àlcool.


Há várias evidências mostrando que para algumas pessoas a relação com o açúcar pode ser de dependência, inclusive semelhante ao efeito da cocaína no cérebro, veja aqui.

Como fazer o detox? Cortando o açúcar de uma vez ou devagar?

Há pessoas que podem querer fazer o detox eliminando o açúcar progressivamente, outras podem querer cortar abruptamente: também vemos isso em cessação de tabagismo (que as pessoas variam no jeito de parar de fumar). Para minha pessoa, o corte abrupto funciona melhor pois se eu continuo consumindo um pouco, o risco de escorregar é enorme!


É o momento de fazer o detox?

Para mim é, estou tranquila. Mas se voce está passando por grande estresse, outros desafios maiores, separação, dívidas etc essa pode não ser a melhor hora de você acrescentar mais um desafio. Passado o estresse, você pode fazer o seu!


De onde vem a minha motivação?

Eu me motivei absurdo lendo o Outlive do Petter Attia, um médico baita nerd do metabolismo e longevidade: fiquei passada com as evidências

Outro livro legal: a Revolução da Glicose , estou lendo!


O que eu preciso para ter sucesso no detox?

Planejar.

  • Estou aqui planejando como será a substituição do doce do açúcar por frutas e guardando receitas com frutas que podem ser muito saborosas além de ser novidade!

  • Leia os rótulos, as vezes o açúcar adicionado nos alimentos está escondido!

  • Avisei as pessoas ao meu redor para ter apoio. Convidei pessoas do meu círculo de relações para fazer junto o detox.

  • Estou me previnindo para não ficar com fome, terei sempre à mão um lanchinho para emergência (exemplo: um saquinho com castanhas e fruta seca, ou uma fruta).

  • Proteína e gordura dão saciedade, voce pode usar essa informação para ajudar você a não sentir fome.

  • Pode abusar de chás, água com gás e limão, legumes e verduras.

  • E mais importante SER GENTIL COMIGO MESMA. Se eu escorregar, continuo. Se falhar completamente lembro do mantra, o objetivo é "falhar, falhar de novo até falhar cada vez melhor" (Pema Chodron), isso quer dizer, nós falhamos mesmo, mas o importante é seguir tentando e cada vez melhorar. Nao deixo nunca o perfeccionismo me atrapalhar.


Detox é igual a dieta saudável?

Não é necessariamente. Por exemplo você pode cortar o açúcar da sua dieta e ainda assim comer mal, concorda? Como por exemplo, voce pode cortar açúcar mas ainda não ter uma dieta com suficiente quantidade de fibras, e/ou com excesso de gordura etc. Então se você quer fazer um detox e acoplar a um ajuste de dieta saudável, daí você precisa tomar duas ações:

  1. Fazer o detox

  2. Consultar um profissional para ajustar a sua dieta para suas necessidades

A minha dieta já é bem equilibrada e focada nas minhas necessidades de manutenção/ganho de massa muscular, necessidade de fibras etc, então aqui do meu lado, retirar o açúcar é o que falta.


Ponto de atenção: carboidratos complexos (farinhas, pães, massas, arroz)

Carboidratos complexos não tem aquele gosto doce na boca mas são rapidamente digeridos em açúcar.

Durante o detox, vou comer carboidratos complexos sempre depois de fibras (verduras, legumes) e acompanhados de alguma gordura (castanhas, azeite) pois reduz a velocidade de esvaziamento gástrico, isso baixa o pico de glicemia relacionado com o alto índice glicêmico deles.


Detox é igual a perder peso?

Não necessariamemente. Tudo vai depender do resto da dieta. O objetivo desse detox aqui é dessensibilizar o sistema de recompensa cerebral referente ao vicio por doces.


E se você quiser agora fazer apenas o detox e deixar a conversa da alimentação equilibrada para depois?

Minha opinião é que esse é um excelente começo. Se você cortar o açúcar da sua dieta, você está melhorando a sua saúde mesmo que continue comendo outras coisas. Veja a imagem abaixo, de uma dieta bem ruim, cheia de ultraprocessados, açúcar e gordura em excesso. Agora imagine que voce corta dessa foto todos os alimentos com açúcar. Sairia a doughnut, os chocolates, biscoitos doces, o refri, as balas, o tomate seco/ketchup. Ainda sobraria o hamburger, o doritos, a batata frita, os onions rings: é ainda ruim mas melhorou! Em um segundo momento, considere consultar um profissional para te ajudar a transformar a sua dieta em uma dieta saudável.


O detox de açúcar que estou propondo pode desencadear um comportamento de compulsão alimentar?

A proposta aqui é "anti-compulsiva", pois não se precisa se relacionar com o açúcar (assim como alcoólatras que se fazem abstêmios):

Diferente de outras dietas restritivas que não são sustentáveis para sempre, cortar o açúcar da forma que proponho aqui é sustentável para sempre, assim como é ficar abstêmio de àlcool ou parar de fumar cigarro

O meu corpo não precisa de açúcar para viver bem nem para ter prazer ao se alimentar. Eu não preciso comer açúcar nunca mais na vida (e te conto, esse é meu objetivo). Há frutas com sabor doce fazendo esse papel de te dar o prazer doce.


O açúcar é um "veneno" para o corpo?

A resposta depende do contexto. A curto e médio prazo o consumo moderado de açúcar não é tóxico. A longo prazo (décadas), para qualquer pessoa, independente de diabetes, ele é pró-inflamatório, aterosclerótico, pró-cancer, pró-demencia. Veja aqui. Então sim é um "veneno", entende? Minha perspectiva aqui é de viver com saúde até os 90-100 anos!


Mas e se o detox desencadear compulsão por doce?

Bom, isso pode acontecer mas não é um evento que coloca a vida em risco imediato (risos), então frente aos possíveis benefícios e chance de sucesso do detox, entendo que valha a pena tentar. Se acontecer, eu vou observar o fenômeno e intervir:

- Observar: o corte drástico não funcionou por agora (fato objetivo);

- Diagnóstico: porque não deu certo? o que falhou? foi o comer emocional? falta de estratégia/preparação que me colocou em armadilhas? momento difícil?

- Intervir: tentarei outra estratégia frente ao açúcar (de repente um profissional para me ajudar). O apoio de um profissional que cuida da mente (psicólogo) e meditação podem ajudar aqui também.


Para quem é contra-indicado o detox sem consulta a um profissional (nutrólogo ou outro médico):

Gestantes no geral e em especial com diabetes (risco de hipoglicemia)*

Pessoas em uso de hipoglicemiantes orais ou insulina (risco de hipoglicemia)*

Crianças e adolescentes em crescimento

Note que é possível que o médico autorize o detox (ou te proponha algo mais suave) mas vale a pena conversar com ela/ele. Esse não é meu caso.

*para esses dois grupos a redução de açúcar é benéfica só precisa planejar direitinho o como fazer.


Há riscos com o detox de açúcar aqui proposto?

Os riscos são mínimos a inexistentes, veja aqui e aqui. Enquanto que tentar o detox tem o "risco" de dar certo, e se der certo, os benefícios são enormes a curto, longo, e longuíssimo prazo, veja aqui e aqui.


Vamos em frente! E se quiser aproveitar a empolgação aqui e fazer o seu detox de açúcar, boa sorte!

Note que eu não estou aconselhando você individualmente, com esse objetivo é preciso consultar um profissional (endócrino ou nutrólogo ou outro especialista em metabolismo).


Conflitos de interesse: nenhum


Quem eu sou?

Leticia Kawano Dourado

Médica e pesquisadora clínica, mãe de 2





8 bình luận


Igor S. Rossine Gleb
Igor S. Rossine Gleb
02 thg 10, 2023

Dra. já havia abolido o excesso de açucara há algumas décadas, mas as vezes.... Adorei a dica do livro Revolução da Gicose....acho que agora entendi bem melhor o assunto.

Pergunta que fica.... quais os resultados (números rsrs, sempre os números) do seu detox?

Thích
Letícia Kawano-Dourado
Letícia Kawano-Dourado
10 thg 10, 2023
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Ola Igor, eu ainda nao repeti meus exames laboratoriais, muito cedo ainda, mas assim que repetir eu comento. Atenciosamente, Leticia

Thích

Carolina Marinho
Carolina Marinho
24 thg 8, 2023

Que timing! Faz umas três semanas que coloquei na minha cabeça: vou ficar em comer açúcar para ver no que dá. Não é o mesmo caso, eu na verdade já não ligo muito no geral, então pensei : pra que ? tenho percebido que muito do açúcar era por simples costume. Bastou “pensar”: quero mesmo? vale a pena? Também não eliminei total na verdade, porque tem as tacinhas de vinho do final semana. Mas … um passo de cada vez ! vou adorar te acompanhar e me inspirar para fazer melhor. Me interessei pelo livro também. Boa sorte ! vamos em frente :)

Thích
Letícia Kawano-Dourado
Letícia Kawano-Dourado
24 thg 8, 2023
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Legal!

Thích

Bethania Blum
Bethania Blum
23 thg 8, 2023

Oba vou começar com você! Qual planejamento necessário até lá?

Thích
Letícia Kawano-Dourado
Letícia Kawano-Dourado
23 thg 8, 2023
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Exato, esse detox é para quem como eu tem uma relação no estilo "vício"com o açúcar! Tô achando muito legal tanta gente querendo mais saúde e menos açúcar na vida. Doçura a gente acha nas frutas, em abraço e beijo humano e lambida canina e felina! :-)

Thích
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