Não precisamos de açúcar adicionado aos alimentos mas o comemos em excesso. Açúcar: caloria vazia associada a uma série de riscos à saúde à longo prazo como diabetes, câncer, demência.
23 Agosto 2023
"Detox" de açúcar pode significar diferentes coisas. Tudo depende do objetivo do detox.
Se o objetivo do detox é fazer uma dieta baixa em carboidratos ou "low carb", daí não basta cortar o açúcar mas também precisa cortar os carboidratos complexos como as farinhas, batata, cereais (arroz, aveia) etc.
Se o objetivo do detox é dessensibilizar o circuito de recompensa cerebral vinculado ao sabor doce (prazer seguido da vontade de comer mais mais), aí você não precisa cortar carboidratos complexos e é esse meu objetivo com meu detox de açúcar aqui proposto. A ideia é cortar os açúcares, mel, syrups, álcool, e o sabor doce (adoçantes). Cortar sucos (fruta e fruta seca pode; chocolate 85% pra cima pode com moderação).
Vou fazer alguns esclarecimentos adicionais para aqueles que me seguem no Instagram e querem me acompanhar no meu detox de açúcar que vai começar no dia 30 de agosto de 2023 e vai durar 30 dias.
Você precisa desse detox?
Se você não tem uma relação de vício com o açúcar, você não precisa do detox. Por exemplo meu marido come doces mas não faz nenhuma questão deles, para ele não é nenhum sacrifício ficar dias sem comer nada doce. Ele não precisa de detox, concorda? Ele pode até reduzir o açúcar ainda mais, ou tornar a sua dieta ainda mais saudável sob outros aspectos mas sem precisar de detox por que ele não é "açucólatra".
Eu preciso do detox, te conto:
Já eu, adoro um doce, troco fácil uma refeição salgada por uma doce. Aguardo o momento do dia em que me permito um doce e sinto enorme prazer quando como, em especial com chocolates. Tento reduzir mas se como um pouquinho, daqui a pouco estou comendo de novo mais do que deveria. Me dói pensar em parar de comer doces: essa é uma relação "tóxica" (ou de dependência psíquica e provavelmente química também com o açúcar): eu preciso de um detox e estou disposta a fazer esse esforço: motivo, veja meu post aqui!
Qual o objetivo do meu detox?
É zerar a ingestão do alimento em questão para dessensibilizar o corpo da dose de dopamina (sensação de prazer e estímulo à repetição da ação). Algo semelhante aos programas de cessação que se faz com cigarro ou àlcool.
Há várias evidências mostrando que para algumas pessoas a relação com o açúcar pode ser de dependência, inclusive semelhante ao efeito da cocaína no cérebro, veja aqui.
Como fazer o detox? Cortando o açúcar de uma vez ou devagar?
Há pessoas que podem querer fazer o detox eliminando o açúcar progressivamente, outras podem querer cortar abruptamente: também vemos isso em cessação de tabagismo (que as pessoas variam no jeito de parar de fumar). Para minha pessoa, o corte abrupto funciona melhor pois se eu continuo consumindo um pouco, o risco de escorregar é enorme!
É o momento de fazer o detox?
Para mim é, estou tranquila. Mas se voce está passando por grande estresse, outros desafios maiores, separação, dívidas etc essa pode não ser a melhor hora de você acrescentar mais um desafio. Passado o estresse, você pode fazer o seu!
De onde vem a minha motivação?
Eu me motivei absurdo lendo o Outlive do Petter Attia, um médico baita nerd do metabolismo e longevidade: fiquei passada com as evidências
Outro livro legal: a Revolução da Glicose , estou lendo!
O que eu preciso para ter sucesso no detox?
Planejar.
Estou aqui planejando como será a substituição do doce do açúcar por frutas e guardando receitas com frutas que podem ser muito saborosas além de ser novidade!
Leia os rótulos, as vezes o açúcar adicionado nos alimentos está escondido!
Avisei as pessoas ao meu redor para ter apoio. Convidei pessoas do meu círculo de relações para fazer junto o detox.
Estou me previnindo para não ficar com fome, terei sempre à mão um lanchinho para emergência (exemplo: um saquinho com castanhas e fruta seca, ou uma fruta).
Proteína e gordura dão saciedade, voce pode usar essa informação para ajudar você a não sentir fome.
Pode abusar de chás, água com gás e limão, legumes e verduras.
E mais importante SER GENTIL COMIGO MESMA. Se eu escorregar, continuo. Se falhar completamente lembro do mantra, o objetivo é "falhar, falhar de novo até falhar cada vez melhor" (Pema Chodron), isso quer dizer, nós falhamos mesmo, mas o importante é seguir tentando e cada vez melhorar. Nao deixo nunca o perfeccionismo me atrapalhar.
Detox é igual a dieta saudável?
Não é necessariamente. Por exemplo você pode cortar o açúcar da sua dieta e ainda assim comer mal, concorda? Como por exemplo, voce pode cortar açúcar mas ainda não ter uma dieta com suficiente quantidade de fibras, e/ou com excesso de gordura etc. Então se você quer fazer um detox e acoplar a um ajuste de dieta saudável, daí você precisa tomar duas ações:
Fazer o detox
Consultar um profissional para ajustar a sua dieta para suas necessidades
A minha dieta já é bem equilibrada e focada nas minhas necessidades de manutenção/ganho de massa muscular, necessidade de fibras etc, então aqui do meu lado, retirar o açúcar é o que falta.
Ponto de atenção: carboidratos complexos (farinhas, pães, massas, arroz)
Carboidratos complexos não tem aquele gosto doce na boca mas são rapidamente digeridos em açúcar.
Durante o detox, vou comer carboidratos complexos sempre depois de fibras (verduras, legumes) e acompanhados de alguma gordura (castanhas, azeite) pois reduz a velocidade de esvaziamento gástrico, isso baixa o pico de glicemia relacionado com o alto índice glicêmico deles.
Detox é igual a perder peso?
Não necessariamemente. Tudo vai depender do resto da dieta. O objetivo desse detox aqui é dessensibilizar o sistema de recompensa cerebral referente ao vicio por doces.
E se você quiser agora fazer apenas o detox e deixar a conversa da alimentação equilibrada para depois?
Minha opinião é que esse é um excelente começo. Se você cortar o açúcar da sua dieta, você está melhorando a sua saúde mesmo que continue comendo outras coisas. Veja a imagem abaixo, de uma dieta bem ruim, cheia de ultraprocessados, açúcar e gordura em excesso. Agora imagine que voce corta dessa foto todos os alimentos com açúcar. Sairia a doughnut, os chocolates, biscoitos doces, o refri, as balas, o tomate seco/ketchup. Ainda sobraria o hamburger, o doritos, a batata frita, os onions rings: é ainda ruim mas melhorou! Em um segundo momento, considere consultar um profissional para te ajudar a transformar a sua dieta em uma dieta saudável.
O detox de açúcar que estou propondo pode desencadear um comportamento de compulsão alimentar?
A proposta aqui é "anti-compulsiva", pois não se precisa se relacionar com o açúcar (assim como alcoólatras que se fazem abstêmios):
Diferente de outras dietas restritivas que não são sustentáveis para sempre, cortar o açúcar da forma que proponho aqui é sustentável para sempre, assim como é ficar abstêmio de àlcool ou parar de fumar cigarro
O meu corpo não precisa de açúcar para viver bem nem para ter prazer ao se alimentar. Eu não preciso comer açúcar nunca mais na vida (e te conto, esse é meu objetivo). Há frutas com sabor doce fazendo esse papel de te dar o prazer doce.
O açúcar é um "veneno" para o corpo?
A resposta depende do contexto. A curto e médio prazo o consumo moderado de açúcar não é tóxico. A longo prazo (décadas), para qualquer pessoa, independente de diabetes, ele é pró-inflamatório, aterosclerótico, pró-cancer, pró-demencia. Veja aqui. Então sim é um "veneno", entende? Minha perspectiva aqui é de viver com saúde até os 90-100 anos!
Mas e se o detox desencadear compulsão por doce?
Bom, isso pode acontecer mas não é um evento que coloca a vida em risco imediato (risos), então frente aos possíveis benefícios e chance de sucesso do detox, entendo que valha a pena tentar. Se acontecer, eu vou observar o fenômeno e intervir:
- Observar: o corte drástico não funcionou por agora (fato objetivo);
- Diagnóstico: porque não deu certo? o que falhou? foi o comer emocional? falta de estratégia/preparação que me colocou em armadilhas? momento difícil?
- Intervir: tentarei outra estratégia frente ao açúcar (de repente um profissional para me ajudar). O apoio de um profissional que cuida da mente (psicólogo) e meditação podem ajudar aqui também.
Para quem é contra-indicado o detox sem consulta a um profissional (nutrólogo ou outro médico):
Gestantes no geral e em especial com diabetes (risco de hipoglicemia)*
Pessoas em uso de hipoglicemiantes orais ou insulina (risco de hipoglicemia)*
Crianças e adolescentes em crescimento
Note que é possível que o médico autorize o detox (ou te proponha algo mais suave) mas vale a pena conversar com ela/ele. Esse não é meu caso.
*para esses dois grupos a redução de açúcar é benéfica só precisa planejar direitinho o como fazer.
Há riscos com o detox de açúcar aqui proposto?
Os riscos são mínimos a inexistentes, veja aqui e aqui. Enquanto que tentar o detox tem o "risco" de dar certo, e se der certo, os benefícios são enormes a curto, longo, e longuíssimo prazo, veja aqui e aqui.
Vamos em frente! E se quiser aproveitar a empolgação aqui e fazer o seu detox de açúcar, boa sorte!
Note que eu não estou aconselhando você individualmente, com esse objetivo é preciso consultar um profissional (endócrino ou nutrólogo ou outro especialista em metabolismo).
Conflitos de interesse: nenhum
Quem eu sou?
Leticia Kawano Dourado
Médica e pesquisadora clínica, mãe de 2