Meu perigoso "flerte" com o diabetes
Tendência genética, idade avançando, e gosto por doces, meu caminho rumo ao diabetes
20 de Agosto 2023
Se você me acompanha no Instagram, você está vendo que recentemente estou postando o meu diário de pré-diabetes. Te conto um pouco aqui dessa história. E se você pensa que estou exagerando, então esse texto é para você.
O problema do diabetes na sociedade moderna é escandaloso, uma verdadeira epidemia global crescente. O número de adultos com diabetes no mundo aumentou de 108 milhões em 1980 para 537 milhões em 2021: um aumento de 5x ou ~400% em 5 décadas! [OMS, Diabetes, Abril 2023 & Diabetes atlas]. Além disso, ainda há mais 541 milhões de adultos com intolerância à glicose*, cenário que os coloca em direto risco de diabetes a curto prazo [Diabetes altas]. *glicemia alterada no teste de tolerancia oral à glicose
O diabetes é uma das principais causas de cegueira, insuficiência renal, ataque cardíaco, derrames, e amputações. É responsável por 1 morte a cada 5 segundos no mundo [Diabetes altas].
Como se não fosse o suficiente, a hiperinsulinemia e a hiperglicemia são direta e indiretamente associadas com aumento do risco de câncer e de dêmencia [Nature Cancer Reviews, 2020 & Diabetes Metab J, 2021]. Quer dizer, a longo prazo, é um péssimo negócio!
Eu tenho tendência ao diabetes. Afirmo isso com base no meu histórico familiar de 1o grau e com base nas minhas glicemias de jejum sempre "coladinhas" no limite superior da normalidade (perto de 100mg/dl) apesar do meu peso ser normal e eu ser fisicamente ativa. Outro ponto que joga contra mim: sou uma formiguinha, adoro um doce!
Durante o estresse da pandemia, ganhei 5 kg (em cima de 3kg extras que ainda da última gestação). Isso me levou para um índice de massa corpórea (IMC) de 23, o que é ainda dentro da normalidade mas uma hemoglobina (Hb) glicada de 5.8, nível pré-diabético, pois está acima de 5.6.
Na época que eu vi essa Hb glicada de 5.8, eu não gostei e decidi emagrecer já que o aumento da gordura corporal era provavelmente a culpada de eu ter "cruzado o limiar oficial do pré-diabetes". A gordura aumenta a resistência à insulina empurrando a pessoa para a hiperglicemia + hipersinulinemia o que determina o adoecimento diabético e suas consequências a longo prazo.
Retomei exercício físico regular que eu havia parado pela pandemia, 3kg foram embora fácil e a Hb glicada caiu para 5.6. A alimentação no geral sempre saudável melhorou ainda mais pelo veganismo*, mas eu sempre comia meus docinhos (meu ponto fraco!) ...quer dizer, ainda não ideal!
*dá pra comer um monte de besteira dentro do "reino vegano" viu! Açúcar, castanhas, cacau por exemplo são de origem vegetal, soma-se aos leites e cremes de leite vegetais que têm gosto incrível, dá para fazer super sobremesas (infelizmente, ha ha ha)
Ocorre que, com meu histórico familiar, somado à constatação de que com 3kg a mais me classifico como pré-diabetes (e isso com IMC de 23!), sinaliza que preciso agir com mais vontade! Pior (ou mais intensamente ainda) se meu foco é longevidade com saúde para os próximos 40 anos!
O click motivacional foi eu ter lido um livro muito bom sobre longevidade com saúde, o Outlive do Peter Attia, estreia no Brasil prevista para Setembro de 2023.
[Desabafo: finalmente (!!) um conteúdo em longevidade sem charlatanismo, todo baseado em ciência, com ações que fazem sentido sob a perspectiva individual e sob a perspectiva científica]
Nesse livro, o autor, um super "nerd"de metabolismo, explica o problema a longo prazo que é a síndrome metabólica no que se refere a risco de doenças cardiovasculares, câncer, e demência.
Guarde esse conceitos fundamentais: para combater a resistência à insulina, você vai precisar de exercício físico regular, construir massa muscular, e ter pouca quantidade de gordura visceral
O livro Outlive também mostra como a nossa medicina atual ("Medicina 2.0") falha enormemente em atuar de forma preventiva com foco longevidade com saúde. Esperamos o cálcio na coronária aparecer para agir, o diagnóstico de pré-diabetes ou diabetes, o câncer...Outro problema, os cálculos de risco focam "nos próximos 5-10 anos", enquanto queremos saúde para os próximos 30-40 anos!
No caso do adoecimento diabético, muito antes da glicemia subir, a insulina já dá sinais de estresse do pâncreas: a glicemia é mantida em níveis normais às custas de um aumento da secreção de insulina...Esse é o melhor momento para intervir, prevenindo as consequências negativas da hipersinulinemia, que vão desde indução do próprio diabetes (por vários mecanismos) até risco de câncer e demência. Esse estágio super precoce do adoecimento diabético pode ser detectado através do teste de tolerância oral à glicose medindo a cada 30 min glicemia e insulina por 2 horas.
Lendo o Outlive, eu e meu marido concordamos que iríamos fazer "em família" uma guinada radical de estilo de vida, com foco em saúde para daqui 40 anos. Sim, para mais 40 anos! Sempre fomos saudáveis, MAS de novo, não o suficientemente saudável para pensar em saúde para mais 40 anos! Sabemos que não temos garantias de um futuro tão distante, mas o que estiver ao nosso alcance e depender de nós será feito. Queremos ver filhos e (eventuais) netos crescerem. Além disso, como mãe de filhos pequenos, eu percebi, que meu comportamento influencia meus filhos, outro motivo para mudar!
Decidi:
1. Diagnosticar/mapear o problema
instalei um sensor de glicemia continua para "ver o que acontecia com a minha glicemia" frente a determinados alimentos, estresse, exercício. Foi SUPER EDUCATIVO! Nada como ver ao vivo e a cores e na pele uma glicemia subir que nem louca depois de um doce daqueles. Vou escrever sobre meu aprendizado com o sensor de glicemia em mais detalhes em um proximo post.
vou fazer uma bioimpedância corporal para ver a % de gordura visceral (a gordura viceral é a vilã da resistência a insulina!)
fazer um teste oral de tolerância à glicose com dosagem pareada de glicemia e insulina (melhor exame para ver se há disfunção no metabolismo da glicose mesmo com glicemia normal, pois a glicemia pode estar normal às custas de muita insulina e isso é um problema!)
2. Ações
vou começar um programa supervisionado de exercício físico forte (cuidado com lesões) - sempre fiz exercicio mais ou menos (aeróbico intensidade moderada, 45min, 5x na semana);
cortar doces, para reduzir a vontade de comer doce. Eu sou daquelas que precisa. Mesma abordagem dos alcóolicos anônimos, sabe? hahaha. Estou me preparando para um detox de 4 semanas. Quem me acompanha? Vou postar no meu Instagram! Vejam também o livro A Revolução da Glicose
vou monitorar de perto a circunferência abdominal (uma medida indireta de gordura viceral) até repetir a bioimpedância (que será anual)
Aqui cortamos o alcool por completo também. Eu já quase não bebia, meu marido ainda tomava uma taça de vinho ao dia. Veja o porquê aqui.
E a metformina?
Vocês sabem que a metformina reduz a resistência à insulina, confere? Ocorre que ela também parece bloquear a sua capacidade de progressão no exercício físico, de ganho de condicionamento progressivo e músculo, vejam um bom resumo das evidencias aqui. Conclusão: não vejo a metformina como primeiro passo frente à resistência à insulina. É preciso otimizar atividade física e alimentação antes e ver se ainda precisa mesmo dela. Agora se precisar (no caso de diabetes instalado, ou falha de reverter o diabetes com medidas comportamentais), daí, sim tome por favor, de acordo com orientação médica.
3. Metas
Reduzir gordura viceral na bioimpedância em 1 ano
Melhorar a Hb glicada e a glicemia de jejum em 6 meses
Ganho de massa muscular, e condicionamento físico
À longo prazo: envelhecer com saúde, "empurrando" a degeneração física e adoecimento para mais tarde ;-)
Note que no processo de envelhecimento, há perda progressiva de massa muscular, massa ossea, flexibilidade e equilíbrio (natural da natureza). Para manter-se bem, é preciso um esforço ativo anti-entropia, PRINCIPALMENTE para aqueles com mais de 40 anos. Nunca é tarde para começar, veja esse exemplo aqui: Joan MacDonald
Reflexões finais:
Longevidade com saúde vai muito mais além do que apenas o foco no metabolismo de glicose e lipídeos, vale a pena a leitura do Outlive para uma visão macro;
Modificações sérias do estilo de vida são imprescindíveis de serem implementadas precocemente se se quer vida com saúde por décadas à frente; a nossa sociedade moderna não facilita, então precisa foco e determinação.
Vamos em frente! Quem vem comigo? Estou postando regularmente meu diário no meu instagram.
Conflito de interesse: nenhum
Sou Leticia Kawano-Dourado
Médica Pneumologista e pesquisadora, Mãe de 2