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  • Writer's pictureLetícia Kawano-Dourado

Dicas: receitas sem açúcar e comportamentos

Alguns truques podem ajudar o "Detox" do açúcar dar certo

Meu pré-diabetes está sendo um incrível motor de uma mudança radical de estilo de vida com foco em mais vida com saúde por mais 40-50 anos! Escrevi sobre isso aqui.

No dia 30 de agosto, vou começar um detox de açúcar por 30 dias. Tenho falado disso no meu Instagram e muita gente se animou para me acompanhar, achei demais!


O meu detox do açúcar tem por objetivo cortar o sistema de recompensa cerebral açúcar-dopamina, que leva a um ciclo vicioso de mais e mais açúcar, semelhante ao que ocorre com outras drogas, exemplo com a cocaína. Com esse objetivo em mente, as ações que me comprometi a tomar por 30 dias são:

  1. Cortar açúcares (açúcar de mesa - a sacarose, mel, syrups, frutose (e outras "oses" adicionada aos alimentos, àlcool): leiam os rótulos, tem muito açúcar "escondido" nos produtos industrializados;

  2. Adoçantes não podem também (o gosto doce deles atrapalha o detox)

  3. Frutas podem, mas suco não. E isso é super sério, explico também abaixo;

  4. Frutas secas podem, com moderação;

  5. Carboidratos complexos (farinhas, cereais, raizes como batata etc) podem, mas bom senso é importante (explico mais abaixo esse bom senso)

  6. Chocolate 85% para cima pode, com moderação


Dicas, planejamento é tudo:

  • Avise seu círculo próximo que vai fazer um detox de açúcar, para evitar "resentes de Grego", tipo caixa de bombom etc

  • Convide outras pessoas para se juntar a você: acompanhado é mais fácil e mais divertido e elas merecem também acesso a mais saúde!

  • Prepare sua dispensa e geladeira:

    • se livre de chocolates, balas, sorvetes, doces, mel, geléias, biscoitos etc

    • compre frutas, canela, chocolate amargo (acima de 85%)

    • compre chás do seu gosto

    • água com gas e limão para aquela hora da vontade por doces

    • prepare-se para ter na bolsa sempre um lanchinho emergência para não passar fome ( uma porção de castanhas com fruta seca, uma maçã?)

  • Pesquise receitas para experiementar coisas novas e gostosas nesse período, tanto de sal quanto de doce (doce das frutas!)

  • Quando for comer frutas (o doce permitido), SEMPRE fazer ao final da refeição (limita o pico de glicose); Não comer frutas isoladamente, sempre um fibra antes (um prato de alface?)

  • Se fibra natural estiver difícil, pode lançar mão do psyllium: em pó, um pouquinho em um copo de água ou conforme a orientação do produto.

  • Exercício físico para trazer endorfina :-)

  • Avalie se o momento é agora para você fazer o seu detox (se estiver passando por muito estresse, talvez agora não seja o melhor momento), ou se você tem alguma contraindicaçao, veja aqui.

  • Leitura motivacional: a revoluçao da glicose, estou adorando!


Algumas receitas que tenho recolhido nesse período, compartilhando:


- Receita de sorvete super FÁCIL de banana e morango

- Maçã assada com canela em potinhos: voce pode fazer com antecedência e guardar na geladeira

- Abacaxi assado com canela

Voce tem mais dicas? Posta nos comentários!


Dicas gerais de truques na cozinha legais, aqui.



Por fim alguns esclarecimentos merecidos


Suco está banido. Qual o problema do suco?



O suco é a fruta removida da sua fibra, justo aquilo que retarda a absorção do seu açúcar e reduz o pico glicêmico. Como se não fosse o suficiente, o açúcar presente nas frutas, a frutose, tem particularidades que são um problema para nossa saúde à longo prazo:


A frutose é predominantemente metabolizada no fígado, enquanto que a glicose é metabolizada por praticamente todas as células do corpo.

- A frutose é mais facilmente convertida à gordura que a glicose, e isso pode causar o fígado gorduroso (esteatose hepática não-alcoólica e até cirrose) e acumulo de gordura em outras partes do corpo

- Como só o fígado metaboliza a frutose, não precisa muito para sobrecarrega-lo

- Quando sobrecarregado em metabolizar frutose, radicais livres são liberados, causando inflamação no fígado, no corpo, e lesões no DNA ( a longo prazo associado com cancer)

- Consequência do metabolismo da frutose é a produção de ácido úrico, que é também um problema metabólico



Porque carboidratos complexos ficam?

Carboidratos complexos (pães, arroz, massa, batata etc) são rapidamente digeridos em glicose, e podem dar picos de glicemia/insulina.



Meu motivo de não cortar o carboidratos complexos do detox é que eles não têm aquele gostinho doce na boca, justo o que dá aquele pico de dopamina/prazer. Para cumprir com o meu objetivo do detox, eu não preciso cortá-los, no entanto, sob a perspectiva de saúde no metabolismo da glicose, bom senso e moderação são super bem-vindos.

Outro motivo para não cortá-los no detox, é por que eu não pretendo viver sem comer carboidratos ("low carb"), então, eles seguem na minha alimentação. Já aquilo que eu cortar nesse detox, eu tenho o objetivo de que seja definitivo.


Dicas para consumir carboidratos complexos reduzindo o impacto negativo deles no corpo:

a. sempre coma fibra ANTES de comer o carboidrato: isso reduz o pico de glicose (super "maligno" do ponto de vista metabólico a longo prazo)

- a fibra pode ser psyllium (veja acima)

b. não se exceda na quantidade deles (essa individualização, pode ser feita junto a um profissional)


Vamos em frente!


Conflitos de interesse: nenhum


Eu sou Leticia Kawano-Dourado

Médica pneumologista e pesquisadora, mãe de 2



11 Comments


karinepcc
Sep 01, 2023

Dica de várias receitas sem açúcar: App BLW Brasil (a introdução alimentar da minha filha me ajudou a diminui meu consumo de açúcar hehe) e canal pensandoaocontrario (receitas veganas, sem ou quase sem açúcar, alternativas para o pão, o canal é ótimo). Outra dica pessoal: pasta de amendoim (caseira, feita com amendoim apenas) me tira a vontade de doce por completo. Obs: Comprei o livro do Peter Attia e sigo acompanhando seu Insta de perto para me inspirar a aumentar minha atividade física (pandemia + maternidade + trabalho remoto = sedentarismo nível hard). Vamos em frente!

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Letícia Kawano-Dourado
Letícia Kawano-Dourado
Sep 01, 2023
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Que legal! Obrigada por compartilhar suas dicas. Aqui tambem me sinto altamente motivada nas minhas mudanças comportamentais pois elas influenciam o comportamento dos meus filhos :-). Sobre o Petter, dá uma olhada no blog dele, cheio de conteudo INCRIVEL


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Debora Valim
Debora Valim
Aug 29, 2023

Olá, segue uma dica de sobremesa para este período.

Brownie de Banana e Cacau

- 5 bananas maduras

- 1 xícara de cacau em pó 100%

- 1/2 xícara de aveia em flocos

- 1 colher de sobremesa de água (opcional)

- Nozes picadas


Amasse as bananas, acrescente o cacau peneirado e a aveia. Se a massa ficar muito pesada acrescente a água. E por fim as nozes picas. Unte uma forma pequena e leve ao forno de 15 a 20 minutos.

Vamos em frente!

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Letícia Kawano-Dourado
Letícia Kawano-Dourado
Sep 01, 2023
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ADOREI, obrigada

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celiasinkoc2
Aug 28, 2023

Fiquei com a glicemia alterado de 105 106 por 2 anos. A nutri insistindo na atividade física e eunao fazia. Um dia ela me disse: todo diabético já teve glicemia 105 ou 106 por 2 anos!!agora já tem mais 2 anos q faço academia 5 dias por semana ( 3 de musculação e 2 de cardio).

Percebo q durmo melhor e neu intestino Tb funciona melhor! Tem dias q da preguiça? Sim!! Mas meu lema eh- vou logo ( pra academia) pra acabar logo!! Tenho 53 anos! E sinto q eh um caminho sem volta! Exercício eh igual escovar os dentes!! Tem q ser tds os dias!

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Letícia Kawano-Dourado
Letícia Kawano-Dourado
Aug 28, 2023
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que legal esse depoimento! Sua nutri foi na MOSCA! Vai esperar os estragos do diabetes por que? Concordo

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Simone Defourny
Simone Defourny
Aug 27, 2023

Você me deu um ânimo maior p um acompanhamento q ja estou fazendo com a Nutri com o objetivo de reduzir minha resistência insulinica (climatério) e tb reduzir a esteatose hepática moderada. Em 2 meses reduzi 6 kg e modifiquei minha forma de ver os alimentos considerados "saudáveis". A retirada do glútem e da caseína fiz ha um ano e meio e tenho seguido bem com isso. Agora "partiu" retirada do açucar!!! E vamos em frente como vc diz.

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Letícia Kawano-Dourado
Letícia Kawano-Dourado
Aug 28, 2023
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#Simbora! Se esteatose hepatica não-alcóolica, cuidado total (evite) com sucos (frutose diluida!)

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Magda de Sousa Reis
Magda de Sousa Reis
Aug 27, 2023

suas postagens são ótimas. Conheço o livro, mas precisava de inspiração!! tô super animada!

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