Dicas: receitas sem açúcar e comportamentos

Alguns truques podem ajudar o "Detox" do açúcar dar certo

Meu pré-diabetes está sendo um incrível motor de uma mudança radical de estilo de vida com foco em mais vida com saúde por mais 40-50 anos! Escrevi sobre isso aqui.

No dia 30 de agosto, vou começar um detox de açúcar por 30 dias. Tenho falado disso no meu Instagram e muita gente se animou para me acompanhar, achei demais!

O meu detox do açúcar tem por objetivo cortar o sistema de recompensa cerebral açúcar-dopamina, que leva a um ciclo vicioso de mais e mais açúcar, semelhante ao que ocorre com outras drogas, exemplo com a cocaína. Com esse objetivo em mente, as ações que me comprometi a tomar por 30 dias são:

1. Cortar açúcares (açúcar de mesa - a sacarose, mel, syrups, frutose (e outras "oses" adicionada aos alimentos, àlcool): leiam os rótulos, tem muito açúcar "escondido" nos produtos industrializados;

2. Adoçantes não podem também (o gosto doce deles atrapalha o detox)

3. Frutas podem, mas suco não. E isso é super sério, explico também abaixo;

4. Frutas secas podem, com moderação;

5. Carboidratos complexos (farinhas, cereais, raizes como batata etc) podem, mas bom senso é importante (explico mais abaixo esse bom senso)

6. Chocolate 85% para cima pode, com moderação

Dicas, planejamento é tudo:

• Avise seu círculo próximo que vai fazer um detox de açúcar, para evitar "resentes de Grego", tipo caixa de bombom etc

• Convide outras pessoas para se juntar a você: acompanhado é mais fácil e mais divertido e elas merecem também acesso a mais saúde!

• Prepare sua dispensa e geladeira:

  • se livre de chocolates, balas, sorvetes, doces, mel, geléias, biscoitos etc

  • compre frutas, canela, chocolate amargo (acima de 85%)

  • compre chás do seu gosto

  • água com gas e limão para aquela hora da vontade por doces

  • prepare-se para ter na bolsa sempre um lanchinho emergência para não passar fome ( uma porção de castanhas com fruta seca, uma maçã?)

• Pesquise receitas para experiementar coisas novas e gostosas nesse período, tanto de sal quanto de doce (doce das frutas!)

• Quando for comer frutas (o doce permitido), SEMPRE fazer ao final da refeição (limita o pico de glicose); Não comer frutas isoladamente, sempre um fibra antes (um prato de alface?)

• Se fibra natural estiver difícil, pode lançar mão do psyllium: em pó, um pouquinho em um copo de água ou conforme a orientação do produto.

• Exercício físico para trazer endorfina :-)

• Avalie se o momento é agora para você fazer o seu detox (se estiver passando por muito estresse, talvez agora não seja o melhor momento), ou se você tem alguma contraindicaçao, veja aqui.

• Leitura motivacional: a revoluçao da glicose, estou adorando!

Algumas receitas que tenho recolhido nesse período, compartilhando:

- Receita de sorvete super FÁCIL de banana e morango

- Maçã assada com canela em potinhos: voce pode fazer com antecedência e guardar na geladeira

- Abacaxi assado com canela

- Lanche de Brócolis com parmesão

- Barrinha de aveia, banana e morango

Voce tem mais dicas? Posta nos comentários!

Dicas gerais de truques na cozinha legais, aqui.

Por fim alguns esclarecimentos merecidos

Suco está banido. Qual o problema do suco?

O suco é a fruta removida da sua fibra, justo aquilo que retarda a absorção do seu açúcar e reduz o pico glicêmico. Como se não fosse o suficiente, o açúcar presente nas frutas, a frutose, tem particularidades que são um problema para nossa saúde à longo prazo:

A frutose é predominantemente metabolizada no fígado, enquanto que a glicose é metabolizada por praticamente todas as células do corpo.

- A frutose é mais facilmente convertida à gordura que a glicose, e isso pode causar o fígado gorduroso (esteatose hepática não-alcoólica e até cirrose) e acumulo de gordura em outras partes do corpo

- Como só o fígado metaboliza a frutose, não precisa muito para sobrecarrega-lo

- Quando sobrecarregado em metabolizar frutose, radicais livres são liberados, causando inflamação no fígado, no corpo, e lesões no DNA ( a longo prazo associado com cancer)

- Consequência do metabolismo da frutose é a produção de ácido úrico, que é também um problema metabólico

Porque carboidratos complexos ficam?

Carboidratos complexos (pães, arroz, massa, batata etc) são rapidamente digeridos em glicose, e podem dar picos de glicemia/insulina.

Meu motivo de não cortar o carboidratos complexos do detox é que eles não têm aquele gostinho doce na boca, justo o que dá aquele pico de dopamina/prazer. Para cumprir com o meu objetivo do detox, eu não preciso cortá-los, no entanto, sob a perspectiva de saúde no metabolismo da glicose, bom senso e moderação são super bem-vindos.

Outro motivo para não cortá-los no detox, é por que eu não pretendo viver sem comer carboidratos ("low carb"), então, eles seguem na minha alimentação. Já aquilo que eu cortar nesse detox, eu tenho o objetivo de que seja definitivo.

Dicas para consumir carboidratos complexos reduzindo o impacto negativo deles no corpo:

a. sempre coma fibra ANTES de comer o carboidrato: isso reduz o pico de glicose (super "maligno" do ponto de vista metabólico a longo prazo)

- a fibra pode ser psyllium (veja acima)

b. não se exceda na quantidade deles (essa individualização, pode ser feita junto a um profissional)

Vamos em frente!

Conflitos de interesse: nenhum

Eu sou Leticia Kawano-Dourado

Médica pneumologista e pesquisadora, mãe de 2